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O consumo de oleaginosas
Uma ótima opção para os lanches
25/02/2014
Os benefícios do consumo diário
Nozes, avelãs, amêndoas, castanha do Pará e outras. As frutas oleaginosas estão sendo cada vez mais recomendadas por conter gorduras boas e substâncias funcionais antioxidantes, colaborando assim com a prevenção de doenças cardiovasculares.
Os nutrientes presentes nesse grupo: proteínas, fibras, cálcio, ferro, potássio, zinco, vitamina E, ácido fólico e magnésio A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.
 
Na sua composição há um tipo de gordura saudável, são ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados que são os responsáveis pelos efeitos benéficos desses alimentos como diminuição do LDL- colesterol (colesterol ruim) e pelo aumento do HDL-colesterol (colesterol bom).
 
 As propriedades
 Aumentam a sensação de saciedade; ajudam a diminuir os níveis sanguineos de LDL - colesterol; aumentam os níveis de HDL - colesterol; controlam a glicemia e possuem ação antioxidante.
Estudos indicam também que devido aos seus nutrientes, as oleaginosas auxiliam a destoxificação de toxinas, além de auxiliar a recuperação de danos celulares, e por estes mecanismos, podem atuar como importantes ferramentas na prevenção do câncer. Além disso, o consumo destes alimentos auxilia no fortalecimento de ossos e músculos, pois são ricos em magnésio e manganês, que auxiliam na manutenção da estrutura e equilíbrio da massa óssea e muscular.
 
 
Quanto consumir ao dia
 Estes alimentos são interessantes de serem utilizados normalmente (3 ou 4 por dia), até mesmo em situações de dietas para redução de peso, com restrição calórica, pois aumentam a sensação de saciedade e diminuem a compulsão por doces. Acrescentá-los em receitas  como  saladas, risotos e pães.
 
 Cuidado com as calorias não abusar das quantidades
Amêndoas
10 unidades (10 g)
60kcal

Avelã
10 unidades (10 g)
68kcal

Castanha-de-caju
10 unidades (26 g)
150kcal

Castanha-do-Pará
10 unidades (40 g)
266kcal

Castanha portuguesa
10 unidades (100 g)
202kcal

Nozes
10 unidades (50 g)
326 – 353 kcal

Macadâmia
10 unidades (30 g)
210 kcal



Restrição e contra-indicação
 
As oleaginosas devem ser introduzidas na alimentação com cautela, pois existem pessoas hipersensíveis às oleaginosas, podendo levar ao aparecimento de alguns sintomas como baixa da imunidade, acne, aparecimento de herpes, etc. A quantidade também dependerá dos outros componentes da alimentação, pois é preciso equilibrar a quantidade de nutrientes e proporção entre as gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. Normalmente uma variedade de 5 castanhas ao dia já traz muitos benefícios, entretanto, em uma única castanha-do-Brasil já possui a quantidade de selênio necessária para todo o dia, então, o ideal seria uma variedade entre as oleaginosas e não o consumo de uma fonte única.
 
 




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