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Manejo nutricional na TPM
20/08/2014

SINTOMAS GERAIS:
 Irritabilidade (nervosismo); Ansiedade (alteração do humor com sentimentos de hostilidade e raiva);Depressão (com sensação de tristeza, distúrbio do sono, dificuldade de concentração) ; Cefaléia (dor de cabeça), Mastalgia (dor ou aumento da sensibilidade das mamas); Retenção de líquidos (inchaço ou dor nas pernas); Cansaço; Vontade exagerada de ingerir alimentos doces
 
 
NUTRIENTES NECESSÁRIOS PARA A MELHORA DO QUADRO SINTOMÁTICO
 
 
 PARA QUANDO AS MULHERES SE SENTEM ANSIOSAS, IRRITADAS E TENSAS, PODENDO LEVAR A AGRESSIVIDADE.
 
VITAMINA B6
  • Diminui a retenção de líquidos especialmente nos desequilíbrios hormonais é levemente diurética
  • Atua na transformação do aminoácido triptofano em serotonina  melhorando a estimulação de neurotransmissores, diminuindo as alterações de humor e a depressão
  • Pode estar deficiente pela falta de ingestão de outras vitaminas do complexo B e pelo uso de anticoncepcionais, alcoolismo, imunodeficiências, gravidez, depressão, úlcera péptica
 
Alimentos fontes : carne, fígado, grãos integrais e gérmen de trigo
 
VITAMINA B2
  • Interfere na ativação da vitamina B6 e no metabolismo  do triptofano precursor da serotonina que é um neurotransmissor antidepressivo
  • Pode estar deficiente por desequilíbrios da flora intestinal, falta de ingestão de outras vitaminas do complexo B e devido ao hipotireoidismo
 
 
Alimentos fontes: Fígado, levedo de cerveja, óleos de peixes, ovos, arroz integral e leguminosas( feijão; lentilha)
 
VITAMINA E
 
  •  Importante antioxidante diminui o número  de radicais livres e os danos ocasionados  , reduz o estresse oxidativo
  • Importante nas displasias mamárias
  • Diminui incomodo dos seios inchados
  • Pode estar deficiente por desequilíbrios nutricionais o uso do ferro  depleta esta vitamina antes dela ser absorvida no intestino. Baixos níveis dessa vitamina estão associados com infecções, câncer, doenças neuromusculares, neuropatias periféricas, Mal de Alzheimer
 
Alimentos fontes:  óleos de trigo, soja e girassol. As melhores fontes são os óleos extraídos à frio e o gérmen de trigo, pois o aquecimento do óleo destrói a vitamina E, presente principalmente nos grãos e cascas que se perde também durante o refino e processos industriais. Outras fontes:  leite, manteiga, ovos, fígado, espinafre, azeite de oliva, abacate, amêndoas.
 
MAGNÉSIO
 
  • Melhora as cólicas, a irritabilidade, a fadiga, a depressão e a retenção hídrica.Principalmente quando utilizado com a vitamina B6
  • Pode estar deficiente por desequilíbrios nutricionais quando existe ingestão exagerada de alimentos que contém cálcio o excesso do cálcio depleta o magnésio
 
Alimentos fontes :as principais fontes são as sementes, os legumes, os cereais integrais e as folhas verdes, onde o magnésio faz parte da clorofila. Outras fontes são: tofú, gérmen de trigo, castanha de caju, linguado, espinafre, pão integral.
 
 
 
PARA QUANDO AS MULHERES TEM O AUMENTO DE APETITE (COM PREDOMÍNIO DA VONTADE DE CHOCOLATE), FADIGA E  DOR DE CABEÇA
 
 
VITAMINA B3
 
  • Melhora os sintomas relacionados a depressão, fadiga e ansiedade. Sintomas típicos da TPM.
  • È importante no suporte das funções do sistema nervoso, em especial o cérebro.
  • Melhora o metabolismo dos carboidratos, lipídeos e proteínas
  • Pode estar deficiente pela falta da ingestão de alimentos fontes dessa vitamina, caracterizando-se por fraqueza muscular, anorexia, indigestão e erupções na pele.
 
Alimentos fontes : carne, ovos, leite, fígado, atum, abacate, figo, arroz integral
 
CROMO
 
  • Estabiliza os níveis de açúcar no sangue
  • Indicado para os casos de fadiga crônica e depressão
  • Importante para o metabolismo de açúcares e gorduras
  • Impede liberação exagerada de insulina o que acarreta maior ganho de peso
  • Pode estar deficiente quando a mulher apresenta taxas aumentadas de glicose em jejum, neuropatia periférica e depressão
Alimentos fontes: levedo de cerveja, carne, fígado, trigo integral, batata, gérmen de trigo, ovos , ostras , maçãs e espinafre
 
 
ZINCO
  •  Co-fator em mais de 200 enzimas essenciais ao bom fncionamento do metabolismo
  • Participa da regulação  e ação dos hormônios esteróides e tiroidianos
  • O próprio período pré menstrual está associado ao déficit de zinco. Também pode estar deficiente por desequilíbrios nutricionais, imunodeficiência, às disfunções hormonais, uso de diuréticos, deficiência de Vitamina B6, uso de anticoncepcionais,deficiência de ácido clorídrico importante para a digestão do amido
 
Alimentos fontes: as principais fontes são de origm animal sendo a ostra a mais rica. Outras fontes : gérmen de trigo, carne vermelha, fígado, ricota, arroz integral, queijo, leite e ovos
 
VITAMINA C
 
  • Ajuda a aliviar o mal estar e inchaço dos seios
  • Importante antioxidante diminui o número de radicais livres e os danos ocasionados  , reduz o estresse oxidativo
  • Fortalece o sistema imunológico e detoxifica o fígado
  • Pode estar deficiente por desequilíbrios nutricionais e alimentares, pelo uso do cigarro, álcool, infecções constantes
 
 
 
Alimentos fontes: as verdadeiras fontes são as frutas,os legumes e as verduras, preferencialmente ácidas, frescas e cruas. Acerola, laranja, melão, pimentão, papaia, morango, tomate, brócolis, manga, kiwi.
 
 
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
 
ÁCIDO LINOLÉICO  + GLA- ácido gama linolênico – ômega 6 ( ácido graxo essencial), precurssor  da síntese das prostaglandinas  ( substâncias semelhantes a hormônios) ) da série E1 que regula os hormônios sexuais femininos
 
 Fonte: presente no óleo de prímula
 
Nas refeições, esses ácidos graxos essenciais podem ser obtidos de certos óleos, o de girassol, ou extraídos da sardinha, do salmão e dos peixes de água fria em geral. A carência de ácidos graxos essenciais pode acarretar, além da síndrome pré-menstrual, distúrbios como eczema atópico, envelhecimento precoce, esclerose múltipla, hiperatividade infantil e hipertensão arterial.

Os ácidos graxos essenciais são fundamentais para o funcionamento do organismo já que o mesmo não pode sintetizá-lo, necessitando de fontes externas para sua obtenção. A carência de ácidos graxos essenciais leva ao envelhecimento precoce, distúrbios cardiovasculares, hipertensão arterial, além de diversas alterações metabólicas.
 
 
TRIPTOFANO =  aminoácido precurssor da serotonina, responsável pelo aumento desse neurotransmissor no cérebro. Diminui a depressão, ansiedade, insônia e a irritabilidade causadas pela TPM.Fontes: carnes, ovos , soja, lentilhas, leite
 
TIROSINA = um aminoácido que está relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambos, neurotransmissores que promovem o estado de alerta, o "pique" e a alegria. Fontes: peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu.
 
 
 
IMPORTANTE PARA TODOS OS TIPOS DE TPM :     IMPORTÂNCIA DE UMA BOA DESINTOXICAÇÃO DESINTOXICAÇÃO
 
DICAS
 
  • Remover Alimentos e Bebidas que comumente contém toxinas e  alergenos alimentares
  • Limitar significativamente o  uso de:  sal , açúcar, laticínios e álcool
  • A alimentação de vê ser rica em alimentos verdes, vivos, energizantes, detoxificantes, integrais e individualmente adequados

•    Água, Chás ( chá branco; cavalinha ; dente de leão ; hibiscus)
•    Frutas e Verduras
•     Especiarias : Alecrim, Cúrcuma, Gengibre
•    Oleaginosas ( castanha, nozes)
•    Cereais Integrais, Leguminosas (Soja)
•    Peixes
•    Alimentos Orgânicos

 
Obs: Lave verduras abundantemente; descasque frutas e raspe os tubérculos/raízes; compre na época certa de cada alimento; evite alimentos com alto índice de contaminação por agrotóxicos; conheça a fonte dos frutos do mar




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